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跑好10公里,才有资格跑马拉松!你的10公里在什么水平

10公里,说长不长,说短不短,为什么它会成为判断个人马拉松潜力的重要标准呢?来看看你的10公里在什么水平,以及如何提交10公里成绩。

美国的跑步教父杰夫·盖洛威曾说:“如果你想尝试马拉松,就先学会怎么跑出一个完美的10公里吧。”

10公里,说长不长,说短不短,为什么它会成为判断个人马拉松潜力的重要标准呢?

10公里代表什么?

同样是跑10公里,

受过专业训练的人,大约需要半小时;

未经过跑步训练的人,如果一直坚持跑步的话,大概需要32-38分钟;

没有受过专业训练,但体力耐力都很好的人,需要38-45分钟左右;

刚入门的人跑,则需要45-60分钟左右;

没有任何跑步基础的人,大约需要1小时多。

个人表现会受年龄、性别、心血管健康状况、肌肉骨骼等因素的影响。

一般来说,男性平均配速每公里约5分35秒内,女性平均配速每公里约6分12秒内,初学者配速每公里可能需要7分30秒到9分20秒。

以下是10公里成绩的参考指标,有助于初跑者开始尝试时确认大致的目标和方向:

* 不同性别,不同年龄段10公里平均配速表,仅供参考。

良好的跑步姿势有益于肌肉骨骼的健康。

它有助于减轻疼痛、避免受伤,尽快解决胫骨夹板、足底筋膜炎和跑者膝等困扰。那么,如何保持正确的跑姿呢?

✔ 收紧核心

注意:腹肌≠核心。核心部位指腰腹臀腿这四部分肌群组成的功能性部位。

收紧核心意味着核心肌群发力维持稳定。当你进行跑步时,这可以为四肢肌肉的发力建立支点,给上下肢力量的传递创造条件。跑步时如果核心不稳,会导致身体左右摇摆,降低跑步效率。

左图为核心未收紧,右图为核心收紧。

✔ 放松手臂姿势

跑步时,手臂扮演的角色是倾听脚和身体的动作,配合它们做出相应的动作,让身体保持平衡。

部分人在跑步时,手臂会有向外摆动、摆得太靠前、夹紧自己的身体等动作,其实这些都是影响跑步效率的不必要动作。建议轻松地带着手臂跑,随着脚步摆动,顺应平衡身体的需求来调整手臂的姿势。

入门级跑友应注意哪些问题?

如果你刚开始尝试跑步,建议先从2、3公里开始,慢慢增加至5公里,再尝试10公里。

♥ 请务必记得跑前要热身,跑后要拉伸。

♥ 如果你即将开始人生的第一场10公里,请先忘掉配速,轻松开跑,再循序渐进通过距离和强度来提升耐力。

♥ 避免跑步时间过长或速度过快,如果感到疼痛或力竭,请立刻停止跑步,以免受伤。

♥ 通过轻松的交叉训练(如游泳、自行车等)来平衡跑步时间。

跑马拉松,需要控制时间、控制速度。而作为半马之外第二受欢迎的比赛项目,10公里正是速度与耐力的完美结合。

所以,想要跑好一场马拉松,请从跑好一场10公里开始吧!

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作者: 马博会

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