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想要提高跑步能力,重要的不是速度,而是心率

很多跑者在跑步的时候非常在意配速,喜欢以配速快慢作为训练效果的标准,或者是看到别人比自己跑得快就一定要追上对方。这样做的最终结果就是,跑得时候非常累,体验感极差,跑步效果也不好。 …

很多跑者在跑步的时候非常在意配速,喜欢以配速快慢作为训练效果的标准,或者是看到别人比自己跑得快就一定要追上对方。这样做的最终结果就是,跑得时候非常累,体验感极差,跑步效果也不好。

其实配速只是表象,更重要的是你在跑步时身体的内部发生了什么。如果你希望达到自己的跑步目的,最重要的不是配速,而是心率!

图片来自 | 123rf.com.cn

就比如说,如果你希望通过跑步减肥,为身体健康而跑步就没必要把自己跑得那么累,进行一些轻松跑训练就可以了。

而如果你希望提高自己的配速,那么你就不能总是按照单一速度、单一节奏跑步,除了轻松跑以外,恐怕你还要做更多乳酸阈跑、间歇跑。

所以说在你跑步时,需要严格按照自己的心率区间来进行针对性训练,这样才能确保你所练的是你最需要、最想要的。

为什么跑步时心率比配速更重要?

毫无疑问,心率与配速高度相关,配速越快,心率越高。但是不要被配速所迷惑,而是应该遵循自己身体的反应来进行合理的训练,本质就是根据自己的心率来选择适宜的配速。

●如果你的目的是提升健康水平、发展基础耐力、减肥或提高心肺功能,那么这时你需要的是轻松跑,心率就不能也不需要太高。 

●如果你的目的是找到马拉松比赛时的节奏,或者正在进行赛前训练,又或者你觉得轻松跑的速度过慢,那么你可以进行速度更快、心率更高的马拉松配速跑。 

●如果你的目的是突破成绩长时间没有提高的瓶颈,你需要进行比较艰苦的乳酸阈跑,来提升身体耐受乳酸的能力,此时心率比较高,你会感觉很累。 

●如果你需要充分刺激你的心肺系统,提升最大摄氧量水平,那么你就需要进行最为痛苦,但提升成绩效果往往也最为明显的间歇跑。此时,你可以达到你本人的最大心率,你需要很强的意志去完成多组间歇训练。

图片来自 | 123rf.com.cn

无目标,不跑步。在任何时候跑步我们都要清楚自己想要什么,根据这个目标去设定自己合理的心率区间,然后把速度牢牢掌控在这个心率区间。

如果超过心率区间,说明你跑太快了;如果还没达到心率区间,那么你就需要把速度再加快一点。《无伤跑法2:跑步技术优化与训练提升》里就给出了一个表格,表内根据不同年龄阶段与不同跑步内容给出了相应的心率区间,大家可以根据这个表格找到最适合自己的心率区间。

根据不同的跑步目的选择最佳的心率区间

●如果你进行的是轻松跑,那么心率区间应为最大心率的65%~78%。 

●如果你进行的是马拉松配速跑,那么心率区间应为最大心率的79%~87%。 

●如果你进行的是乳酸阈跑,那么心率区间应为最大心率的88%~90%。 

●如果你进行的是间歇跑,那么心率区间应为最大心率的91%~100%。

(部分内容展示,详细信息参考《无伤跑法2:跑步技术优化与训练提升》一书)

不管是对于初跑者还是资深跑者来说,了解清楚自己的最大心率这样才可以找到合适的心率区间,达到跑步目的,实现能力提升。下面给大家介绍两种方法,帮助你获得自己的最大心率。(最大心率测试需要运动到极限状态,不建议初跑者测试,这种测试适合有一定训练经验的跑者。)

如何评估自己的最大心率?

方法1:3千米测试

场地:正规400米跑道 

测试距离:3千米(7.5圈)

测量仪器:心率表

测试内容:

①先带上心率表慢跑一圈,检查心率表能否正常工作,同时兼做热身运动。

②在400米跑道上连续跑7.5圈,前5圈在保持第1圈轻松跑的基础上逐渐提高强度。从第5圈开始,每一圈都需要提升速度并观察和记录自己的心跳数值,保证自己的心率在持续上升(若心率没有持续上升需继续提速),并且在最后半圈用最快的速度奔跑。 

③结果:记录心率表在最后半圈直到结束后10秒之内的最高心率,此时的数据已经非常接近你目前的实际最大心率。

图片来自 | 123rf.com.cn

方法2:多组800米测试

场地:正规400米跑道

测试距离:跑2~5组800米 

测量仪器:心率表 

测试内容:

①首先进行热身。 

②在400米跑道上尽全力跑2圈,即跑800米,记录到达终点时刻的心率。 

③休息3~5分钟,不要超过5分钟,进行第2次800米全力跑测试。如果第2次测试的心率高于第1次的心率,则再进行第3次测试,直到达到最大心率。如果第2次测试的心率不及第1次的心率或者与第1次的心率齐平,那么这就是你的最大心率。通常情况下,经过3~4组800米测试,就能测试出你的最大心率。

图片来自 | 123rf.com.cn

总而言之,心率区间是跑者必须掌握的一个重要概念。你的跑步目标是什么,就应该让自己的心率区间处于相应的范围。如果心率不在心率区间,你就应该调整配速,心率高时就果断降速,心率低、状态好时则可以跑快一些,不要一根筋地盯着配速看。

以上内容来自于《无伤跑法2:跑步技术优化与训练提升》一书,除了书中分享的心率区间,书中还有更多关于如何无伤跑步的内容,想要了解更多可以参阅此书,帮你实现无伤、健康、持久跑步。

以上内容来自《无伤跑法2:跑步技术优化与训练提升》
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作者: 马博会

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