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突破瓶颈,快速提高跑步配速,唯有间歇跑训练

刚开始跑步的小白往往耐力会比较差,经过一段时间的训练,耐力会随着跑步时长与跑量的增加而有所提高。 但如果一直维持之前的训练方法与训练量,我们的跑步能力就会停滞不前,这就是所谓的“瓶…

刚开始跑步的小白往往耐力会比较差,经过一段时间的训练,耐力会随着跑步时长与跑量的增加而有所提高。

但如果一直维持之前的训练方法与训练量,我们的跑步能力就会停滞不前,这就是所谓的“瓶颈期”,也提醒着我们该换一种训练方法。

如果你希望不断提升自己的耐力,实现PB,那么间歇跑就是不二的选择。间歇跑一直是精英跑者的训练秘籍,也是成熟跑者普遍采用的训练方法。在跑者心目中是“高级训练”“高难度训练”的代名词,那么究竟什么是间歇跑?又该如何训进行间歇跑训练呢?下面的内容会详细为你解答。

什么是间歇跑?

间歇跑就是快速跑一阵,休息一下,再接着跑,接着休息,不断循环的跑法。间歇跑以强度大而著称,累是间歇跑最核心的特征之一。

间歇跑之所以比较累,是因为以最大摄氧量强度训练时,身体主要以无氧糖酵解方式供能。

在这个过程中,糖无氧分解会产生乳酸,乳酸是一种酸性物质,当体内产生乳酸的速度大于清除的速度时,他就会在体内大量堆积,从而让你迅速感觉疲惫不堪。这就是间歇跑训练很累的根本原因。

间歇跑的本质

间歇跑的本质是以最大摄氧量强度进行训练。

最大摄氧量(maximal oxygen uptake,VO₂max)是指人体在进行有大量肌肉参加的长时间剧烈运动中,当心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人的极限水平时,每分钟所能摄取的氧量。

间歇跑时,你基本上就能达到最大摄氧量,这也就意味着,间歇跑时你必须要达到最大摄氧量所对应的强度,才能取得最佳效果。但反过来看,没有达到最大摄氧量强度或者超过最大摄氧量强度,其实就不是间歇跑训练。

好的训练模式与坏的训练模式对比

间歇跑训练通常采用多组500~1000米的训练模式,间歇跑只需要你以最大摄氧量强度进行训练就可以了。超过这个速度,片面追求快,其实这就是将间歇跑训练变成冲刺跑训练了。

好的间歇跑训练模式

在下图中,横轴代表时间,纵轴代表间歇跑训练时的摄氧量水平。在训练时摄氧量上升,间歇休息时摄氧量下降,一个好的训练模式是每组训练都能稳定在最大摄氧量水平且配速稳定不掉速。

差的间歇跑训练模式

从下图可以看到,头一两组的确可以达到最大摄氧量,但后面几组由于过度疲劳,心率来不及恢复,血乳酸浓度一旦猛烈上升后很难下降,导致血乳酸越积越多,从而导致掉速明显。

速度掉了,摄氧量水平自然也就下降了,你虽然很累,但速度压根不如头一两组。这就是一个错误的、以片面追求累为目标的训练模式。

真正科学的间歇跑标准

间歇跑一般要达到最大心率的90%~100%。每组训练时长控制在3~5分钟。每一组的训练和休息时间之比应为1∶1。
多组500~1000米的训练模式是间歇跑最常用的模式。真正科学的间歇跑的标准要求如下。

●每组均能达到最大摄氧量强度,对于跑者能衡量的指标而言,就是心率保持稳定,完成后面几组心率不下降,但允许心率在完成后面几组时轻微上升,因为此时心率与强度不再成线性关系。

●不掉速,每组完成时间相同。

●间歇时间相同,完成后面几组时不会因为恢复不过来而延长休息时间。

●很累但能承受,不会练到呕吐或者完全筋疲力尽。

了解自己间歇跑的最佳配速

跑者应当根据自己现有的马拉松成绩或者未来马拉松PB成绩,找到适合自己的间歇跑配速,而不能不考虑个人实际能力,一味在间歇跑中求快,想要找到适合自己的配速可以参考下表。

间歇跑不是速度越快跑步效果越好,只有找到适合自己的间歇跑配速,循序渐进地进行训练,才能科学、有效地提高跑步速度,实现PB。

今天的分享就到这里啦!以上内容来自于戴剑松老师的《无伤跑法2:跑步技术优化与训练提升》一书,除了文中所分享的间歇跑训练,书中还有更多关于马拉松的训练方法,如果想了解更多,可以阅读本书。

以上内容来自于《无伤跑法2:跑步技术优化与训练提升》
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作者: 马博会

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