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【课堂】马拉松赛前最后两周,训练饮食这样备,易PB保安全

4月11日,大概率将是今年赛事最集中的一天吧?沉寂这么久,赛事这么多,您中签哪场?平时训练已经做到位,最后两周的打磨,将是展现几乎一年半训练成果的时机。做好了,就是锦上添花,如果疏…

4月11日,大概率将是今年赛事最集中的一天吧?沉寂这么久,赛事这么多,您中签哪场?平时训练已经做到位,最后两周的打磨,将是展现几乎一年半训练成果的时机。做好了,就是锦上添花,如果疏忽了,也可能功亏一篑。

说实话,对于勇于报名参赛的跑者来说,肯定是一直在训练,从未松懈。此时,该练的LSD已经结束,应该从减量加速和调整饮食、睡眠等细节,来备战了。

指导原则 减量保质,加快恢复

临近比赛,为了避免疲劳堆积,训练的“量”需要降下来,但是训练的“质”要保持。简单来说,就是降低跑量,提高速度;让身体从之前的训练中恢复,提高身体状态。

比如:你的训练计划在这两周原本要20km+的话,那比赛在即,你可以缩短距离为10-15km,配速加快。

01 训练安排——谢绝长距离,加速前进

周跑量减少为原来的60-70%。

对速度有自信,但是担心耐力不够的话,本周还可以跑个15km-20km的节奏跑,其他时候慢跑。

对耐力有自信,但是担心速度不够的话,本周可以跑次间歇,其它时候慢跑。不过,如果平时的训练中不怎么跑间歇,那就算了。

毕竟安全第一,赛前不要搞新的训练方法,这是远离伤痛的基本须知。

此时,重要的是根据身心调整训练,也不一定勉强完成计划,尤其是不要进行超过30km的训练。

02 加快恢复——让身体歇一歇强起来

经过数个月的备战,身体也许已经堆积了些疲劳,也许还有一些伤痛。注意关注晨间心率或脉搏,如果明显高于往日,说明身体疲劳了,需要充分休息和积极恢复。

这段时间,可以通过慢跑+足够睡眠+充足的营养来帮助身体恢复,但切记不能“静养”,连续三天无训练,那是万万不可的。

除了慢跑,还可以进行交叉训练,比如骑车、游泳、户外徒步等。

此时正是春天,乍暖还寒的时候,部分地区早中午温差极大,要注意“春捂”,切勿感冒。

03 饮食调整——多加碳水,稳定压倒一切

按照平时的饮食习惯就可以了,只要别吃坏肚子就行。

有条件的,可以增加蛋白质的摄入,如在食谱里增加牛肉、鱼虾、鸡胸肉、蛋白粉、牛奶等;最后一周可以适当增加碳水摄入,来增加体内糖原的储备——通俗地讲,就是多吃米饭、面食,大约为平时的1.3-1.5倍的量,满足长距离比赛的身体需求。

注意这时候我们的跑量少了,就稍微控制食量,尤其是糖分、油的摄入,吃太多了会体增加重,变成负重跑马拉松,最终影响比赛成绩。

菜市场感受一下2kg肉,是多大一块。稍微放纵饮食,是很容易在两周内增加这个重量的,负重这么多跑马,想想都累。

04 加强休息——让身体蓄势待发

不训练的时候就好好休息吧,放松身心。

有条件的可以去专业的机构,享受深度拉伸之类的“大保健”。如果在北京,那你可以前往第一防护的四个门店,进行专业的精准拉伸放松,让你的身体得到深度恢复。

但是如果平时不习惯的话,也许会有不适感,所以最晚也要赛前3-4天之前进行。

注意:一定要去专业的运动机构,不要去什么理发店、美容院、养生馆之类的地方。

也可以在家泡澡放松,按摩放松,好好拉伸。保证充分的睡眠,让身体得到充分休息。

05 比赛策略——提前关注赛道及天气

比赛当天边跑边想肯定是下策,比赛中也很难冷静地思考和判断。推荐赛前就制定好各种战略战术,根据最近的训练和身体状况,确定比赛的目标。

再回顾一下自己以前的比赛经历,总结经验教训,想象一下此次比赛赛道如何?大坡会在什么里程?该如何体力分配,什么配速,什么时点补给,补给什么?是否需要自备补给,准备多少?

同时要关注比赛地的温度、湿度、天气预报,甚至赛道厕所等因素,根据情况准备上场装备,是穿短衣短袖还是压缩长衣?是否需要带便携雨衣……

有备无患,才能随机应变。

06 理性参展——拒绝诱惑

诸多成熟的马拉松赛,已经发展起赛前规模或大或小的马博会,琳琅满目的马拉松文化产品展出,以及当地各种特色产品,让人目不暇接;更有无数商家放出各种福利,甚至还有各种美食鉴赏!简直是转一圈马博会,人人收获满满啊。

但是,这样几个小时的游逛,其实蛮耗费心力,有些诱人的奖品还需要付出体力;那些新奇的美食,可能会导致肠胃不适。有时候一冲动,就会忘记第二天要比赛,争先恐后去感受。

等上场时,才感到酸爽或肠胃不适,后悔也来不及咯。

总之,此时已是准备临门一脚,“稳”字为上!

提前祝福大家,取得满意成绩,我们赛场见!

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作者: 马博会

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