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空腹跑步,更能减肥燃脂吗?

很多跑友都选择早晨跑步,一来坚持早起磨练意志,二来可唤醒沉睡的身体,精力充沛。那么是空腹跑步还是饭后跑步呢?又成了一个纠结的问题。 跑友们或许都听说过空腹运动更能瘦的理论:肚子空空…

很多跑友都选择早晨跑步,一来坚持早起磨练意志,二来可唤醒沉睡的身体,精力充沛。那么是空腹跑步还是饭后跑步呢?又成了一个纠结的问题。

跑友们或许都听说过空腹运动更能瘦的理论:肚子空空时,身体就被迫要燃烧储藏的脂肪。所以每个想减重的人都应该早起床一个小时,在早餐前去跑步。如此,就可以让您燃烧更多脂肪。

嗯……理论上应该行得通,但实际上真有那么简单?让我们来看看别人血泪交织的经验吧!

空腹运动的理论基础

当我们进食后,身体会释放胰岛素来储存进入血液的养分,此外,胰岛素还有个恶名昭彰的功效:阻止脂肪释放与燃烧。

简单来说,就是既然身体都吃了饭,血液中都是养分,为何还要花功夫把脂肪组织里面的能量抓出来用呢?

我们可以看到身体在餐后迅速的将能量来源由脂肪转移到碳水化合物。
所以只要空腹去运动,理论上就可以维持身体燃烧脂肪的状态,让运动的燃脂效果更好。理论上如此,但实际上呢?

空腹跑步的实验

为了测试空腹运动更能减脂的假说,研究者找来20位年轻女大学生,让她们进行以下训练:

1. 慢跑一周3次,每次1小时

2. 最大心跳率为70%

3. 每餐吃500卡路里的食物

所有女生的运动与节食计划都一样,差别仅在于控制组(或说“非”空腹组)在运动前喝下一杯运动饮料,空腹组则要等到运动完才能喝。(运动饮料是20克的乳清蛋白与40克的麦芽糊精。大家可以把它想成很好吸收的蛋白质加碳水化合物饮品。)

空腹跑步实验结果

经过四周后,两组成员都瘦了。不过研究者发现,不管是体重、腰围、脂肪量、肌肉量、体脂率、还是BMI值,两组其实都没有差别!

尽管空腹跑步能燃烧更多脂肪,“理论上”也能帮助人们减去更多肥肉。但从真实的实验来看,人体复杂的运作让专家们大跌眼镜。

HIIT的空腹实验

HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果更好,通过短时间内心率急速上升的运动方式,能让身体在最短的时间内,消耗更多的卡路里。

那么空腹或饭后HIIT运动也有什么不同呢?专家让16位肥胖女性进行六周的高强度间歇式训练,这些女士们在单车上全力冲刺60秒后休息60秒,10个循环后结束。

完成了18次训练后,学者宣布:不管你是吃饱运动还是空腹运动,都不会改变高强度训练的效果。因此,空腹运动可能真的不如理想中美好!

空腹跑步,适合你吗

不适合空腹跑步的你:健身刚起步,体力比较弱;有低血糖症状;在空腹状态下, 运动表现受到很大影响;

小贴士:不要在跑步前的一个小时内吃过多的食物。因为你吃下去的食物,人体也需要消耗能量和时间去消化,这会让血液将更多的氧气和能量输送到胃部,也就是饭后短时间内你的肌肉分配到的氧气和能量会变小。

进食和跑步的时间太接近的话,食物尚未完全被消化,反而会在跑步过程中在胃里上下翻滚,这会让人感觉很不舒服,甚至有反胃的感觉。这样做也非常容易引起胃酸分泌异常,还很有可能会导致你在跑步时胃疼。

适合空腹跑步的你:已经有一定运动基础,需要减去最后一点顽固脂肪;长期适应某一种运动,需要更换运动方式。但不建议在空腹的情况下跑超长距离。10公里以内空腹问题不大,超过10公里跑前最好吃一点东西。

小贴士:安排空腹跑步运动的时候,请注意:前一天晚上不宜有节食或进食过少;在空腹运动当天起床之后,喝一杯左右的水,不进食任何东西,进行 30~40 分钟的低强度有氧运动(快走、跑步等),运动完等身体恢复平静状态后,再食用早餐。如果担心低血糖症状发生,可以运动前吃少量的面包、饼干等食物。

空腹Or饭后,因人而异

空腹运动或“非”空腹运动都可以帮您减重,而且效果相差不大。如果空腹运动让您眼冒金星,那么吃点东西再运动吧;如果吃饱运动让您欲振乏力,那么就放心空腹运动吧!只要能长期配合个人生理、时间、习惯的运动策略,就是一个好的策略。

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作者: 马博会

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