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速看!顶级跑者的10大经典秘籍!快来收藏!

顶级运动员和普通跑者的差距,未必体现在身体素质上,那些超一流的选手,不过是训练的更全面、更细致,准备更充分而已。给你分享十个小贴士,如果能在平时做到,你也可以成为优秀的跑者。

顶级运动员和普通跑者的差距

未必体现在身体素质上,

那些超一流的选手,

不过是训练的更全面、更细致,

准备更充分而已。

以下的十个小贴士,

如果能在平时做到,

你也可以成为优秀的跑者。

01.训练

即使跑步只是个爱好,顶级跑者也会认真训练。他们的计划精确到每天每个阶段要干什么,普通爱好者也可以借鉴。
高强度、大负荷的训练容易造成乳酸堆积,引发身心疲劳。而恢复性运动能使运动员有效分解乳酸,缓解肌肉疼痛,并能在一定程度上放松心情。维持身体机能的正常运转,可为次日的训练打好基础,进而提高训练的有效性。

但是跑太多将会带来过度训练,除了疲劳、骨折以外,最重要的是——会使你失去跑步的乐趣。

02.饮食

在训练、比赛的前后补给适当的营养物质对于竞技水平的发挥和身体的恢复起着至关重要的作用。

在训练、比赛前应多吃肉类、鸡蛋、全麦、米饭,其目的是摄取充足的蛋白质来为运动员提供能量。运动过后,大量的碳水化合物涌进肌肉组织中来补充耗尽的能量储备并促进蛋白质的合成,一些含有碳水化合物和蛋白质的食物可以承担这些,比如牛奶。一些水果如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等也是不错的选择。

03.目标

目标不仅给个体指明了未来努力的方向,同时提供了源源不断的动力。顶尖运动员往往会给自己设置每月、每周甚至每天的目标,并围绕各目标采取切实行动,以保证他们取得持续的进步。目标制定了,最关键的是要切实执行下去,尽量排除额外因素的干扰。

你的奖赏不是目的地,而是旅途。进无止境,掌握一种能力后,总能有更高的难度等你征服。

04.休息

无论跑步训练日程多紧张,顶级跑者都知道需要休息休息,允许肌肉恢复,让自己变得更强,同时避免受伤。在高密度的马拉松训练中,有经验的跑者都会每隔几周把训练份量略为缩减,以获得身体和心理上的休息。在休息周,你可以释放你的身心、储存你的能量,帮助你进行到下一阶段的练习。

05.全马

跑步不仅仅是跑,很多周边训练也很重要。顶级跑者会变换训练方法,让自己一直有新鲜感,核心训练和交叉练习就是好选择。多做负重锻炼比如增加深蹲练习,或其它力量锻炼。你可以根据自己的节奏,调整跑步速度,但深蹲的动作一定要尽量标准且越快越好。

 06.速度

当你为比赛训练时,速度练习必不可少,顶级跑者会避免眼高手低,从最开始就卯足了劲,而是会循序渐进。建立长跑里程数已经给你的身体足够的压力负荷了,再加上速度训练只会增加你受伤的机会。但若你已经到达高峰而想要再突破时,速度训练可以给你意想不到的效果。

07.装备

拿到新鞋之后,顶级跑者都会干一件事,那就是去改造和适应,然后还会知道什么时候淘汰它们。一般的跑鞋都会有一定的寿命,当你没有及时更换跑鞋时,你会发现跑步会带来脚部的疼痛或不适。绝大多数人700公里就会淘汰一双鞋。

08.B计划

如果你不小心睡过头、单位加班或者是朋友聚会,你是否会让这一天的训练计划泡汤?顶级跑者会有个B计划,即使因为工作或其他原因不能训练,也不会出现空闲。

09.睡眠

睡觉有诸多益处,如消除疲劳、康复机体、恢复体力和脑力、优化激素平衡、增强免疫力、促进生长发育等等。

不幸的是,现在很多运动员将大量时间消磨在网络上,养成晚睡的习惯。培养正常的作息习惯,维持充足的睡眠,提高睡眠质量,是运动员通往成功的必经之门。

10.娱乐

一天辛苦训练后,顶级跑者会让自己娱乐一下,但不是放纵。跑步是件快乐的事,谨记这句话。

如果你没有专注于成功,你就不会成功。如果你没有准备,你也永远不会成功。
说出你对跑步的真正感觉、以及你要为它付出什么代价。这样一来,经过适当的训练,你会发现,从跑步获得的快乐远大于痛苦。

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作者: 马博会

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